体の不調の原因の一つにもなる「鉄不足」
こんにちは、南足柄の美容室CHANTの土屋です。
意識して摂っているつもりでも、実は足りていない。
そんなことがあるかもしれません。
でも、一体何から始めればいいのでしょうか？
今日は、鉄分について知っていきましょう！
1日に摂りたい鉄の量は？
「鉄分不足」といっても、一体どのくらい摂ればいいのでしょうか？
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』によると、
- 成人男性：約7.5mg
- 月経のある女性：約10.5〜11mg
の鉄分が推奨されています。
女性は毎月の月経で鉄を失うため、男性よりも多くの鉄分が必要になります。
では、この量を食品で例えると…
- 豚レバー：約80g
- かつお：約550g
- 納豆：約7パック
- 小松菜：約375g
こうして見ると、「毎日食事だけで摂るのは意外と大変そう…」と感じませんか？
鉄分は「たくさん食べる」より「吸収率」が大切
鉄は不足しやすい栄養素ですが、実は体に吸収されにくいという特徴があります。
つまり、
「たくさん食べる＝たくさん吸収できる」ではないんです。
特に、
- 月経のある女性
- 妊娠中・授乳中の方
- 運動量の多い方
は鉄不足になりやすく、食事だけで必要量を満たすのは簡単ではありません。
鉄には2種類ある
ヘム鉄（吸収率が高い）
肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄です。
主な食品
- レバー
- 牛肉（赤身）
- カツオ
- マグロ
- イワシ
- 赤貝
吸収率は約10〜30％と高く、他の食品の影響を受けにくいのが特徴です。
非ヘム鉄（吸収率が低い）
野菜や豆類、海藻など植物性食品に含まれる鉄です。
主な食品
- 小松菜
- ほうれん草
- 納豆
- 枝豆
- レンズ豆
- ひじき
- 厚揚げ
吸収率は5％以下ですが、食べ合わせによって吸収率を高めることができます。
非ヘム鉄の吸収率を上げるポイント
何に鉄が含まれているかは分かりましたね。
ここからは、どんなものと一緒に摂ると効率よく吸収できるのかを見ていきましょう。
一緒に摂ると良いもの
- ビタミンC
- クエン酸
- たんぱく質
例えば、
- 小松菜＋豚肉
- ほうれん草＋レモン
- ひじき＋豚肉
などの組み合わせがおすすめです。
一緒に摂りすぎない方がいいもの
相性がいいものがある一方で、一緒に摂ると吸収率が下がる可能性があるものもあります。
- コーヒー・紅茶・緑茶（タンニン）
- 玄米など（フィチン酸）
- ごぼう・きのこ類など（非水溶性食物繊維）
ただし、通常の食事で摂る量であれば、過度に気にする必要はありません。
鉄鍋も意外とおすすめ
鉄鍋や鉄玉子を使うと、調理中に鉄分が溶け出し、鉄の補給につながります。
特に、
- トマト料理
- 酢を使った料理
など酸味のある料理は鉄が溶け出しやすいとされています。
食材だけでなく、調理器具からも鉄分を補えるのは驚きですね。
食事だけで難しい場合はサプリも選択肢
鉄は不足しやすい栄養素なので、必要に応じてサプリメントを利用する方法もあります。
胃腸への負担が気になる方は、
- ヘム鉄
- クエン酸キレート鉄
など、吸収率や胃腸へのやさしさも考えて選ぶとよいでしょう。
もちろん、サプリだけですべてを解決できるわけではありません。
食事を基本にしながら、必要に応じて上手に活用していきましょう。
まとめ
意外と摂れているようで、不足しやすい鉄分。
特に女性にとっては、健康だけでなく美容の面でも大切な栄養素です。
鉄分は「何を食べるか」だけでなく、「どんな種類の鉄を選ぶか」「どう組み合わせて食べるか」も重要です。
毎日の食事を少し工夫するだけでも、鉄分の吸収率は変わります。
まずは無理なく続けられる方法から、鉄分補給を意識してみてはいかがでしょうか。
髪や肌を綺麗にするには外側からのケアだけでなく、内側からのケアも大事ですね。
僕自身も、こういった栄養について学び始めたのは今年からです。
いつから学び始めても遅くないと思っています。
今日のブログで、あなたが内側から健康に、そして、綺麗になるきっかけになってくれたら嬉しいなと思います。
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