意識して取りたいタンパク質量
前回の記事では、
タンパク質が不足すると細胞を作る材料が足りなくなり、髪や肌、体の不調につながる可能性がある
というお話をしました。
では実際に、
「タンパク質はどのくらい摂ればいいの？」
という疑問が出てきますよね。
今回は、40代以降から意識したいタンパク質の摂取量についてお話しします。
推奨量は「最低限の量」
タンパク質について調べると、「推奨量」という言葉をよく目にします。
しかし、この推奨量には少し注意が必要です。
推奨量とは、
健康を大きく損なわないために必要な最低限の量
のことです。
言い換えると、
「欠乏症にならないためのライン」
とも言えます。
つまり、
元気に年齢を重ねたり、筋肉や代謝を維持したりするための十分な量とは少し考え方が違うのです。
本当に意識したいのは「目標量」
実は、栄養にはもうひとつ大切な考え方があります。
それが「目標量」です。
目標量とは、
生活習慣病の予防や健康維持のために目指したい摂取量
のことです。
つまり、
- 代謝を維持する
- 筋肉量を守る
- 健康寿命を延ばす
- 将来の生活習慣病を予防する
ために意識したい量です。
40代以降は、こちらを基準に考えることが大切だと感じています。
40代女性はどのくらい必要？
活動量や体格によって変わりますが、
一般的な活動量の女性であれば、
1日およそ67g〜103g程度
がひとつの目安になります。
数字だけを見ると、
「そんなに必要なの？」
と驚かれる方も少なくありません。
ですが実際に食事内容を振り返ってみると、思った以上に不足しているケースも多いのです。
タンパク質は食べだめできない
ここが意外と大切なポイントです。
実は僕自身、
「夜にたくさん食べれば大丈夫でしょ」
と思っていました。
ところが調べてみると、少しショックな事実がありました。
体が一度に効率よく利用できるタンパク質量は、
- 約20〜30g程度
- 多くても40g程度
と考えられています。
つまり、
夜にお肉をたくさん食べればOKというわけではありません。
大切なのは、
朝・昼・夜に分けて摂ること。
毎食コツコツ補給することが、体づくりには欠かせません。
食品ごとのタンパク質量の目安
ざっくり覚えておくと便利です。
- 肉・魚100g：約20g
- 卵1個：約6g
- 納豆1パック：約8g
- 鮭・鯖100g：約20g
- 豆腐半丁：約10g前後
ご飯やパンにも少量含まれていますが、
何も意識せずに生活していると、意外と不足しやすい栄養素でもあります。
髪質改善にも関係する「材料」の話
美容師として日々お客様の髪を見ていて思うことがあります。
髪はタンパク質から作られています。
さらに、
- 肌
- 爪
- 筋肉
- ホルモン
- 酵素
などもタンパク質が材料です。
そのため、
- 髪のハリやコシがなくなった
- ボリュームが出にくい
- 疲れやすい
- 痩せにくくなった
といった変化は、年齢だけでなく栄養状態も関係しているかもしれません。
もちろん美容室でのケアやホームケアは大切です。
ですが、材料そのものが不足している状態では限界があります。
ある意味、
タンパク質は体の内側から行うトリートメントのようなもの
なのかもしれません。
今日からできる小さな一歩
お客様とタンパク質の話をすると、
「そんなに摂れないかも…」
と不安そうな表情をされることがあります。
でも、いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは少しずつで大丈夫です。
例えば、
- 朝食に卵を1個追加する
- 味噌汁に豆腐を入れる
- 納豆を1パック足す
- 間食をチーズやゆで卵に変える
そんな小さな積み重ねでも十分な第一歩になります。
まとめ
タンパク質の推奨量は、あくまでも最低限のラインです。
40代以降は、
「不足しない」ではなく「しっかり足りている」状態を目指すこと
が大切だと考えています。
タンパク質を十分に摂ることで、
- 代謝を支える
- 筋肉を維持する
- 冷えを防ぐ
- 髪や肌の材料を補う
- 将来の健康維持につなげる
ことが期待できます。
40代以降は特に、
「足りているつもり」が一番怖い年代かもしれません。
未来の体も、未来の髪も、今日食べたものから作られます。
まずは今日の食事を少しだけ見直すところから始めてみませんか？
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