こんにちは。南足柄の美容室CHANTの土屋です。
段々と気温も上がり、梅雨明けも迫ってきているような陽射しのある天気になってきましたね。
前回は、紫外線によって発生する「活性酸素」が、シミやシワ、たるみなどの光老化につながることをお伝えしました。
もちろん、日焼け止めや帽子、日傘などで紫外線を防ぐことはとても大切です。
しかし、外側から守るだけでなく、毎日の食事から肌をサポートすることもとても大切です。
今回は、紫外線対策として意識したい代表的な栄養素と、それらを効率よく摂取できるおすすめの料理をご紹介します。
ぜひ今日の夕飯や、日々の献立選びに役立ててください。
1. ビタミンC
ビタミンCは、紫外線によって発生した活性酸素から体を守る抗酸化作用を持つ栄養素です。
また、肌のハリを支えるコラーゲンの合成にも欠かせません。
メラニン色素の沈着を防いだり、鉄の吸収を助ける効果もあります。
体内では作ることができず、長く蓄えておくこともできないため、毎日の食事でこまめに摂ることが大切です。
多く含まれる食材
- 赤パプリカ
- ブロッコリー
- キウイ（黄色）
- いちご
2. ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞膜を酸化から守る働きがあります。
また、末梢血管を拡張させて、血行を良くする効果も期待できます。
さらに、ビタミンCと一緒に摂ることで、お互いの働きを助け合うことが知られています。
多く含まれる食材
- アーモンド
- アボカド
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
3. β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAへ変換されるため、ビタミンAを多く含む食品も皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
脂溶性の栄養素なので、オリーブオイルなどの油と一緒に調理すると吸収率が高まります。
多く含まれる食材
- にんじん
- かぼちゃ
- ほうれん草
- 小松菜
4. リコピン
リコピンはトマトに多く含まれる赤い色素で、強い抗酸化作用を持つことで知られています。
継続的に摂取することで、紫外線による肌への影響を和らげる可能性が研究で示されています。
また、生のトマトよりも、加熱したトマトソースやトマトジュースの方が体への吸収率が高まるとされています。
ちなみに僕は生のトマトが苦手なので、トマトソースやスープを食べます。
多く含まれる食材
- トマト
- トマトジュース
- トマトソース
- スイカ
5. アスタキサンチン
アスタキサンチンは鮭やエビなどに含まれる赤い天然色素です。
ちなみに、鮭は分類上は白身魚ですが、エサとして食べるエビやオキアミに含まれるアスタキサンチンが
筋肉に蓄積されることで、あの鮮やかな赤色になります
高い抗酸化作用を持つことで知られ、美容や健康の分野でも注目されています。
紫外線による酸化ストレスへの対策として研究されている栄養素の一つです。
多く含まれる食材
- 鮭
- イクラ
- エビ
- カニ
内側からの紫外線対策
このように代表的な栄養素でもたくさんの種類があります。
どの栄養素が紫外線対策におすすめかわかったとはいえ、一つ一つをどうやって取ろうか迷っちゃいますよね。
そこでおすすめの料理を下に書いておきます。
栄養素を効率よく摂るなら、このような料理がおすすめです
栄養素を一つずつ意識するのは意外と大変です。
そこでおすすめなのが、一度の食事で複数の栄養素をまとめて摂れる料理です。
① 鮭と野菜のホイル焼き
今回ご紹介した栄養素の中でも、特に簡単な一品です。
この料理で摂れる栄養素
- アスタキサンチン（鮭）
- ビタミンE（オリーブオイル）
- β-カロテン（にんじん・かぼちゃ）
- ビタミンC（ブロッコリー）
鮭と野菜をアルミホイルで包み、オリーブオイルを少しかけて蒸し焼きにするだけなので、家庭でも簡単に作れます。
野菜の栄養も逃げにくく、忙しい方にもおすすめです。
また、ビタミンEはβ-カロテンやビタミンCと一緒にとることで、お互いの抗酸化作用を助け合うと考えられています。
② トマトと鮭のパスタ
美味しく続けられる紫外線対策メニューです。
トマトソースは加工された市販品でもリコピンが手軽に取れるのでおすすめです。
この料理で摂れる栄養素
- リコピン（トマトソース）
- アスタキサンチン（鮭）
- ビタミンE（オリーブオイル）
- β-カロテン（ほうれん草など）
トマトは加熱することでリコピンの吸収率が高まり、さらにオリーブオイルと組み合わせることで効率よく摂取できます。
ほうれん草やブロッコリーを加えると、さらに栄養バランスが良くなります。
③ ラタトゥイユ
野菜をたっぷり食べたい方におすすめです。
僕がラタトゥイユを初めて知ったのはあるディズニー映画でとても美味しそうに
描写されていたのがきっかけでした。
料理としては、煮込むことで、リコピンやβ-カロテンが効率よく取りやすいのもおすすめポイントです。
この料理で摂れる栄養素
- リコピン（トマト）
- β-カロテン（かぼちゃ・にんじん）
- ビタミンC（パプリカ）
- ビタミンE（オリーブオイル）
主食に肉や魚を加えることで、タンパク質も取れるので、さらにバランスの良い食事になります。
④ 野菜たっぷりカレー
家族みんなで食べやすい定番メニューです。
これからの夏バテ対策に、スパイスの効果も欲しいので一石二鳥です。
この料理で摂れる栄養素
- β-カロテン（にんじん・かぼちゃ）
- リコピン（トマト）
- ビタミンC（ブロッコリーを後乗せ）
- ビタミンE（オリーブオイルやナッツ）
鶏肉や鮭を入れると、アスタキサンチンやタンパク質も一緒に摂取できます。
⑤ ミネストローネ
野菜不足を感じるときにおすすめのスープです。
この料理で摂れる栄養素
- リコピン
- ビタミンC
- β-カロテン
最後にオリーブオイルを少しかけることで、脂溶性の栄養素も効率よく吸収できます。
一番おすすめなのは、鮭と緑黄色野菜とオリーブオイル
栄養素を知ることもとても大切です。
ですが、一つひとつ覚える必要はありません。
まずは
「鮭・緑黄色野菜・トマト・オリーブオイル」
この組み合わせを意識するだけでも、今回ご紹介した5つの栄養素を効率よく取り入れることができます。
スモークサーモンを使って、オリーブオイルをベースにしたサラダもおすすめですし
最初に紹介したホイル焼きにトマトを加えるのもいいと思います。
この組み合わせなら、
- 鮭 → アスタキサンチン
- トマト → リコピン
- にんじん → β-カロテン
- ブロッコリー・パプリカ → ビタミンC
- オリーブオイル・アーモンド → ビタミンE
と、今回ご紹介した5つの栄養素を効率よく摂ることができます。
栄養素を一つひとつ覚えようとすると難しく感じますが、「鮭と彩り野菜をオリーブオイルで食べる」と覚えておけば、毎日の食事にも取り入れやすくなります。
まとめ
紫外線対策というと日焼け止めばかりに目が向きがちですが、体の中から肌をサポートすることも大切です。
今回ご紹介した
- ビタミンC
- ビタミンE
- β-カロテン
- リコピン
- アスタキサンチン
を意識して取り入れることで、紫外線によるダメージに負けにくい体づくりにつながります。
もちろん、これらの栄養素だけで日焼けを防げるわけではありません。
日焼け止めや帽子、日傘などの外側からの対策と、毎日の食事による内側からのケアを組み合わせることが、美しい肌を守るための大切なポイントです。
僕自身、普段あまり料理をしないのですが、鮭と野菜とオリーブオイルを明日から積極的に
取ろうと思います。
今年の夏は、ぜひ食事からも紫外線対策を始めてみてください。
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